東京都中央区八丁堀、日本橋の心療内科・精神科。八丁堀駅徒歩3分のメンタルクリニックです。

一日中ずっと眠気を感じる場合、睡眠不足や生活習慣の乱れが関係していることがあります。
日中の眠気を放っておくと、仕事や家事でミスをするなど、日常生活に影響を及ぼすかもしれません。また、症状がひどくあまりにもつらい場合には、病気が隠れている可能性もあるため注意が必要です。
そのため、一日中ずっと眠気を感じる症状が続くのであれば、睡眠をはじめとした生活習慣の改善に努めましょう。

今回は一日中眠いと感じる原因や、病気との関係性などについて解説します。
＜目次＞

1. 一日中眠い・だるいと感じる7つの原因

　・睡眠時間が足りていない

　・睡眠の質に問題がある

　・食生活が乱れている

　・就寝直前にアルコールを飲んでいる

　・運動習慣がない

　・朝に日光を浴びていない

　・就寝環境が整っていない

２．一日中眠くてだるいのは病気の可能性もある

　・不眠症

　・睡眠時無呼吸症候群

　・うつ病

　・PMS（月経前症候群）

３．一日中眠いと感じる状態を改善させる方法

　・バランスの良い食事をとる

　・アルコールの摂取量を調節する

　・就寝90～120分前に入浴する

　・運動でストレス発散する

　・就寝環境を見直す

４．まとめ

 

●一日中眠い・だるいと感じる7つの原因

一日中ずっと眠気やだるさが続く原因として、下記のようなものが考えられます。

１）睡眠時間が足りていない

一日中、眠気や倦怠感がある方は、自分にとって必要な睡眠時間が確保できていないのかもしれません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、20歳以上の日本人における睡眠時間は6～8時間の方がおおよそ6割を占めることから、これが標準的な睡眠時間とされています。
ただし、なかには3時間ほどの睡眠でも問題ない方や、10時間ほど眠らないと睡眠時間が足りない方もいるように、最適な睡眠時間は個人によって異なるものです。
さらに、「日が長い時期には睡眠時間が短くなる」「日が短い時期には睡眠時間が長くなる」「年齢を重ねるごとに早寝早起きの生活になる」など、季節や年齢によっても影響を受けます。
6〜8時間という睡眠時間はあくまでも参考程度にとどめておき、自分にとっての最適な睡眠時間を知ることが大切です。

まずは目覚まし時計などを用いて起床時間を一定にしてください。そのうえで、入眠時間を早めたり遅らせたりして睡眠時間を調節し、何時間眠ったときに熟睡感を得られるか、日中の体調が良いかを確認することで、自身に合う適切な睡眠時間を探すと良いでしょう。

２）睡眠の質に問題がある

睡眠は「時間」だけではなく「質」も重要です。一日中ずっと眠い状態が続くなどで困らない程度の睡眠時間が最適とされており、長ければ長いほど良いというわけではありません。
睡眠時間が長すぎると、体の同じ部位に長時間にわたり負担がかかることによって、肩こりや腰痛、寝起きの体調不良に繋がる可能性もあります。
また、睡眠中には脳が活動的な「レム睡眠」と、脳が休んでいる状態の「ノンレム睡眠」が90分で交互にあらわれますが、睡眠時間が長くなるにつれて睡眠の後半には「レム睡眠」が多くなるといわれています。
つまり、睡眠時間を長くとっても睡眠の後半の多くは浅い眠りとなり、睡眠の質が低くなる可能性があるということです。
日中に眠気やだるさがある方は、睡眠時間を長くするのではなく、睡眠の質を高めるための生活習慣を心がけることが大切です。

３）食生活が乱れている

「決まった時間に食事をとらない」「朝昼晩きちんと食べない」などの食生活の乱れも、睡眠の質が低下する原因の一つです。
就寝直前に食事をとると、体が睡眠よりも消化活動を優先させるため、睡眠が浅くなってしまいます。また、毎日の食事時間が不規則になることで、体内時計が狂って質の高い睡眠をとることが難しくなる可能性もあります。
質の高い睡眠をとるためには、バランスの良い食事を心がけ、朝昼晩きちんと食べるなど規則正しい食生活を意識しなくてはなりません。

４）就寝直前にアルコールを飲んでいる

少量のアルコールには、脳の興奮を鎮める効果があるので、眠りにつくための「寝酒」として活用する方も多いかもしれません。
しかし、アルコールの摂取から時間が経つと、血中のアルコール濃度が下がって覚醒作用が働くため、夜中に目が覚める原因になります。
アルコールには利尿作用もあるので、せっかく眠りについても、トイレで目が覚めるといった弊害もあるでしょう。
さらに、日常的に飲用することで少量のアルコールでは眠れなくなり、アルコールの摂取量が増えて依存症になるリスクも考えられるため、注意が必要です。
過度な飲酒によって夜中に目覚めやすくなり、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があるため、アルコールに頼る入眠はおすすめできません。

アルコールを過度に摂取すると、睡眠後半の眠りが浅くなり、睡眠時間が短くなります。また、レム睡眠が減ることで睡眠の質が低下し睡眠不足の状態に陥ります。心身の疲労回復に支障が生じるので注意しましょう。

５）運動習慣がない

日中に適度な運動をしていないと、エネルギーが発散できず肉体的な疲労感も得られないため、いざ入眠しても熟睡できる状態には繋がらない可能性があります。
運動は単発的なものではなく、習慣として行うことが大事です。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、日常的に運動する習慣がある方には不眠が少ないとされています。
特にデスクワークを行う方は、「脳は疲れているけど、体は疲れていない」という状態に陥りやすいです。

６）朝に日光を浴びていない

朝から太陽光を浴びる習慣がない方は、ずれてしまった体内時計の周期が修正できず、睡眠の質の低下に繋がっている可能性があります。
地球の周期が24時間であることに対し、人間の体内時計の周期は25時間となっており、このずれを修正するために、朝から太陽光を浴びることが重要です。
太陽光には体内時計の周期を早める役割があるため、朝から太陽光を浴びることで、体内時計の周期がリセットされて睡眠リズムが整います。
特に夜更かしをする方や交代勤務の方は、日光を浴びる機会が少なく、体内リズムが崩れやすい傾向にあるため気をつけてください。
また、睡眠のリズムを整える「メラトニン」という脳内ホルモンは、太陽光を浴びてから14時間後に分泌が始まります。
朝に日光を浴びる習慣をつけることで、メラトニンが規則正しい時間に分泌され、夜に自然な眠気が促されるでしょう。

７）就寝環境が整っていない

快適な就寝環境が整っていないことで、睡眠の質が低下するケースもあります。
例えば「部屋がジメジメしていて不快」「音がうるさい」「照明が明るい」といった環境では、スムーズに入眠できないでしょう。
また、「寝心地が悪い」「寝返りが打ちづらい」など、体に合わないマットレスや枕を使用していると、起床時の体の痛みや不調に繋がるかもしれません。睡眠中の血行不良をリセットするためにも、上手に寝返りを打てる寝具を使うことは大切です。
生活習慣に特別な問題は見当たらないのに、肩こりや腰痛といった不調を感じるのであれば、使用している寝具との相性が悪い可能性も考えられます。

 

●一日中眠くてだるいのは病気の可能性もある

一日中続く眠気の原因は人によって異なるため、一概に病気と断定はできません。
しかし、症状が長く続いたり、あまりにも重いと感じたりする場合には、心身の病気が隠れている可能性も考えられます。
以下、一日中眠いと感じる原因として考えられる病気の一例です。

　＊不眠症　＊睡眠時無呼吸症候群　＊うつ病　＊PMS（月経前症候群）

ひどい眠気だけでなく、それ以外にも気になる症状が続く場合には、無理をせず、早めに医療機関を受診しましょう。

１）不眠症

不眠症とは、睡眠トラブルが1ヶ月以上続き、日中に倦怠感や意欲低下、集中力低下、食欲低下などの不調があらわれる病気のことです。
不眠症には、症状によって4つのタイプが存在します。

不眠症の種類	概要
入眠障害	寝付くまでに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態
中途覚醒	睡眠中に何度も目が覚めて、なかなか寝つけない状態
早朝覚醒	自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態
熟眠障害	睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠った感じが得られない眠りが浅い状態

不眠症の原因は人によってさまざまですが、一例として以下のようなものが挙げられます。

　＊日常的な悩みやストレスがある

　＊加齢により寝つきが悪くなる

　＊体内時計や睡眠リズムが乱れている

　＊寝具や周辺環境が睡眠の質を低下させている

　＊睡眠の質を妨げる病気（うつ病や無呼吸症など）が影響している

寝具を買い替えて睡眠の質を高めるなど、日常生活を見直すことで改善できるケースもありますが、心身の病気が原因として関わっているのであれば、医療機関で医師に相談することをおすすめします。

２）睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に何度も呼吸が止まる、呼吸が浅くなることにより低酸素状態が長時間生じる病気のことを指します。
睡眠の質を低下させるだけではなく、下記のようなさまざまな病気に繋がるリスクがあるため注意しなくてはなりません。

＊高血圧　＊糖尿病　＊不整脈　＊脳卒中　＊虚血性心疾患　＊歯周疾患

これらの病気に繋がるだけでなく、睡眠中に中途覚醒することで睡眠の質が低下し、不眠症に繋がるケースもあります。
寝酒や喫煙、肥満、生活習慣病によって引き起こされる病気なので、日頃の生活習慣を見直すことが大切です。

３）うつ病

うつ病とは、気分がひどく落ち込んで心身ともに不調をきたす病気のことです。うつ病の9割近くの方が、睡眠に関するトラブルを抱えているとされています。
うつ病になって睡眠トラブルを抱えると、「寝ても疲れがとれない」「寝た感じがしない」といった状態に陥り、休息感が得られません。その結果、以下のような体の不調があらわれます。

　＊注意力や集中力の低下

　＊無気力、興味や関心の低下

　＊全身倦怠感、易疲労感

　＊食欲不振

　＊頭痛、体の痛み、消化器系の不調などの自律神経失調症状

うつ病のすべてが解明されているわけではありませんが、ストレスや体質などが原因になって引き起こされると考えられています。
仕事のトラブルや人間関係の悪化、親族との死別など、悲しい出来事がきっかけになるだけではなく、仕事の昇進や結婚といった喜ばしい出来事が引き金となるケースもあるようです。

４）PMS（月経前症候群）

PMS（月経前症候群）は、月経前の3～10日の間に不調が生じる女性特有の病気です。以下のとおり、身体と精神ともに症状があらわれます。

　＊身体的症状：頭痛、腰痛、腹痛、めまい、お腹の張り、肌トラブル、など

　＊精神的症状：情緒不安定、イライラ、食欲不振、集中力低下、など

毎月これらの症状が月経前に限ってあらわれており、3ヶ月以上にわたって日常生活に支障をきたしている場合には、PMS（月経前症候群）であると判断される傾向が高くなります。
PMS（月経前症候群）の原因ははっきりしていないものの、女性ホルモンの変動が関係しているとされているため、「日頃から適度な運動を行う」「規則正しい生活を送る」など、生活習慣を整えることが大切です。

 

睡眠時無呼吸症候群は、症状が重症な場合や、長期に経過している場合には、心不全や急性心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こし、突然死を招くリスクが高いので早急な検査や治療が必要です。
また、うつ病は、増悪すると思考力や判断力が鈍り事故のリスクを高める場合や、過度に悲観的になると希死念慮（死にたいと願うこと）が生じて命に関わる場合もあるため、早めに治療を行うことが必要です。

 

●一日中眠いと感じる状態を改善させる方法

日々の生活習慣が乱れることで睡眠の質が低下し、結果として日中の眠気に繋がるケースは多いです。
病気が疑われる場合には医療機関での受診をおすすめしますが、生活習慣に起因する眠気だと思う場合には、下記の方法で睡眠の質を高めることを意識しましょう。

　＊バランスの良い食事をとる

　＊アルコールの摂取量を調整する

　＊就寝90〜120分前に入浴する

　＊運動でストレス発散する

　＊就寝環境を見直す

それぞれ具体的な内容について、詳しく紹介します。

１）バランスの良い食事をとる

偏った食生活や就寝直前の食事は控えて、規則正しい食事を心がけましょう。
毎日決まった時間に食事をすませることで、体内時計を調節して睡眠リズムを整えることにも繋がります。
忙しくて朝食を抜く方も多いかもしれませんが、意識して朝食も食べるようにしてください。朝食を抜いてしまうと、日中に活動するためのエネルギーが不足し、夜になってもスムーズに寝付けなくなる可能性があります。
また、就寝直前の食事も避けることが望ましいです。入眠する際に消化活動が終わっていないと、寝ている時にも消化活動が行われることとなり、睡眠を妨げる原因となります。

２）アルコールの摂取量を調節する

過度なアルコールの摂取や、「寝酒」としてアルコールを飲用することも避けましょう。
厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」では、一日の適切なアルコール量について「純アルコールで20g」と定められています。純アルコールで20gとは、代表的な酒類でいうと以下の量です。

　・ビール：中ビン1本

　・日本酒：1合

　・チューハイ（7％）：350mL缶1本

　・ウィスキー：ダブル1杯

適度な飲酒の量には個人差があるため、上記の量はあくまでも目安として捉えてください。アルコールに敏感な方や年齢が高い方は、さらに少ないほうが良いケースもあります。
アルコールを飲むのであれば、快適に眠りにつけて、日中に眠気を感じない程度の量に抑えることをおすすめします。

３）就寝90～120分前に入浴する

入浴はシャワーで済ませるのではなく、浴槽に浸かってきちんと身体を温めましょう。
就寝90～120分前に入浴することで、寝床に入るタイミングで体温が下がりはじめ、自然な入眠が促されます。
あまりにも熱い湯温で入浴すると、体が興奮して寝つきが悪くなるため、ぬるめのお湯（38℃）で25～30分ほど入浴することをおすすめします。
もし熱めのお湯（42℃）で入浴したいのであれば、約5分程度に入浴時間を短縮させましょう。また、腹部までを湯船につける「半身浴」をする場合は、約40℃のお湯で30分ほど浸かると良いです。

４）運動でストレス発散する

適度な運動を行うことで、肉体的な疲労感が得られてスムーズに入眠しやすくなるうえに、体温が上昇して低下することによる眠気の誘発にも繋がります。
取り組む運動は、ウォーキング、ジョギング、速歩、水泳、など軽めの有酸素運動がおすすめです。週3～4回ほど30分以上程度の運動を習慣化させると良いでしょう。
ただし、就寝直前に激しい運動を行うと、体が興奮して寝つきが悪くなるため注意しなくてはなりません。就寝前の体温低下による入眠を促すには、就寝3時間くらい前に運動に取り組みましょう。

５）就寝環境を見直す

睡眠の質を高めるためには、部屋の温度や明るさといった就寝環境を整えることも大切です。
使用している寝具や衣類の種類にもよりますが、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度50～60％が理想的な部屋の環境であるとされています。
また、間接照明を取り入れる、テレビやスマホのうるさい音は消して寝るなど、光や音への対策にも取り組みましょう。心身ともにリラックスさせるために、ヒーリングミュージックやアロマを取り入れることも効果的です。
さらに、マットレスや枕などの寝具は、自分の体に合うものを選んでください。マットレスや枕が体に合っていないと、寝返りが上手に打てずに熟睡できず、肩こりや腰痛の原因になる可能性もあります。
快適だと感じる就寝環境は人それぞれ異なるため、自分が「快適だ」と感じてスムーズに入眠できる環境を整えることが重要だといえるでしょう。

 

まとめ

「一日中眠い」と感じる場合、単なる睡眠不足が影響しているだけでなく、生活習慣の乱れによって睡眠の質が低下している可能性もあります。
眠気の原因が日々の生活習慣に関係していると心当たりがある方は、生活習慣を見直して睡眠の質を高めることを意識しましょう。
健康的な食事内容に変える、ウォーキングに挑戦するなど、簡単なことからで構いません。大切なのは、その日限りで終わらず日々の習慣にすることです。
また、必要に応じて、部屋の照明や寝具の買い替えを検討することもおすすめします。毎日ぐっすり眠れるよう、自分が快適だと感じる就寝環境を整えてください。

　原文）

【医師監修】一日中眠いのは病気？日中の眠気や体のだるさを改善させる方法を紹介｜　　　　WENELL（ウィーネル）　　　　

 

 

　　　ミチワクリニック　

　　　院長　佐久間一穂