東京都中央区八丁堀、日本橋の心療内科・精神科。八丁堀駅徒歩3分のメンタルクリニックです。

私たちは日常生活の中で、さまざまな場面で「不安」を感じます。例えば、大事な会議やプレゼンの前、人前で話すとき、試験や面接、病気の診断を待つ時間、あるいは大切な人との別れなど、不安は人間にとってごく自然な感情です。むしろ不安があるからこそ、私たちは慎重になり、危険を避けたり、問題に備えたりすることができます。

しかし、この不安が過剰になり、理由もなく長期間続き、生活や仕事、対人関係に支障をきたすようになると、それは「不安障害」というこころの病気の可能性があります。

本稿では、不安障害とは何か、その症状や種類、日常生活で見られる特徴、原因、そしてセルフケアや治療法について、詳しく解説していきます。ご自身や身近な人の状態に気づくきっかけになれば幸いです。

 

＊不安障害とは？

不安の正常な反応と異常な反応

「不安」は本来、外界の変化に対する正常な反応の一つです。人は、未知のものに対して自然に警戒心や緊張を抱くことで、リスクを回避し、適応していこうとします。しかし、過剰な不安や恐怖が長期化したり、生活に支障をきたすようになると、それは「不安障害」と診断されることがあります。

不安障害は精神疾患の中でも非常に頻度の高いものであり、決して特別な人だけがかかる病気ではありません。厚生労働省や世界保健機関（WHO）のデータでも、うつ病と並んで多くの人が悩まされている疾患として挙げられています。

 

＊不安障害の主な症状と特徴

不安障害には、心理的・身体的にさまざまな症状が現れます。

心理的な症状

・過度の心配や恐怖感

・取り越し苦労が止まらない

・常に緊張していて気が休まらない

・集中力の低下

・気分の落ち込みや絶望感

身体的な症状

・動悸（心臓がドキドキする）

・息苦しさ、過呼吸

・胃の不調、吐き気、下痢

・頭痛、肩こり、倦怠感

・手足の震えや発汗、めまい

これらの症状は、単に緊張したときだけでなく、リラックスしている時間や就寝中にも現れることがあります。ときには、検査をしても身体的な異常が見つからず、「気のせいではないか」と誤解され、つらい思いをする人も少なくありません。

 

＊不安障害の種類とその特徴

1. 全般性不安障害（GAD）

日常のささいなことに対しても過度に心配してしまう状態です。たとえば、「家族が事故に遭うのでは」「失敗して職を失うのでは」など、現実には起きていないことに対して強い不安を抱きます。

特徴：

・不安が6か月以上ほぼ毎日続く

・複数のことに対して同時に不安を感じる

・落ち着かない、疲れやすい、睡眠障害がある

2. パニック障害

突然、強い恐怖とともに身体的症状が現れる「パニック発作」が特徴です。発作時には「死ぬのではないか」「気が狂いそうだ」と感じるほどの恐怖に襲われます。

特徴：

・発作は予期せず起きる

・発作を繰り返すことにより「また起きるかも」と不安になる

・発作の起きた場所を避けるようになる（広場恐怖）

3. 社交不安障害（社会不安障害）

人前で話す、食事をする、注目されるといった社会的な場面で、強い不安を感じる障害です。「失敗して笑われたらどうしよう」と恐れるあまり、外出や人と会うことを避けるようになります。

特徴：

・発汗、震え、顔の紅潮、声が出にくくなる

・恥をかくことへの強い恐怖

・慣れている人や状況でも不安を感じる

4. 強迫性障害（OCD）

自分でも不合理だとわかっていても、不安を打ち消すために、特定の行動を繰り返してしまいます。たとえば「手が汚れているのでは」という考えから何度も手を洗ったり、「火を消し忘れてないか」と何度も確認するなどです。

特徴：

・不安な思考（強迫観念）が頭から離れない

・それを打ち消すための行動（強迫行為）を繰り返す

・日常生活に支障をきたす

 

＊不安障害の原因

不安障害の原因は一つではなく、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。

1. 遺伝や体質

不安を感じやすい体質や性格は、ある程度遺伝的に受け継がれることがあります。また、脳内の神経伝達物質（セロトニン、ノルアドレナリンなど）のバランスが崩れることが、発症に関係していると考えられています。

2. 環境的要因

過去のトラウマ体験（いじめ、虐待、事故など）や、職場や家庭での慢性的なストレス、孤立感、対人関係のトラブルなどが引き金になることがあります。

3. 性格傾向

完璧主義、責任感が強い、人の目を気にしやすい、物事を深く考えすぎるといった性格傾向は、不安を抱え込みやすい傾向にあります。

 

日常生活での気づきのサイン

不安障害にかかっている人の多くは、自分でも最初は「少し疲れているだけ」「気にしすぎ」と思ってしまい、無理を続けてしまいます。以下のようなサインが続いている場合は、注意が必要です。

• 毎朝起きるのがつらい、仕事や学校に行けない
• 不安や恐怖のせいで予定をキャンセルすることが増える
• 家族や友人との関係を避けるようになる
• 病院で身体的な異常がないのに体調がすぐれない
• 不安のせいで集中力や判断力が低下している

このような状態が2週間以上続いているようなら、専門家への相談を検討してみましょう。

 

＊自分でできる不安への対処法

軽度の不安であれば、日常生活の工夫で和らぐこともあります。以下はおすすめのセルフケア方法です。

1. 呼吸法やリラクゼーション

不安で呼吸が浅くなっていると、身体はさらに緊張してしまいます。深くゆっくりとした腹式呼吸（4秒かけて息を吸い、8秒かけてゆっくり吐く）や、ストレッチ、ヨガ、瞑想、半身浴などのリラクゼーションを取り入れましょう。

2. 睡眠と食事の見直し

睡眠不足や栄養の偏りは、心の安定を妨げます。なるべく同じ時間に寝起きし、カフェインやアルコールを控え、バランスの良い食事を意識しましょう。

3. 運動習慣

ウォーキングや軽いジョギングなど、有酸素運動には不安をやわらげる効果があります。無理のない範囲で体を動かすことで、気持ちも前向きになりやすくなります。

4. 考えの整理（認知の再構成）

不安になったとき、「本当にその心配は現実的か？」と自分に問いかけ、事実と想像を区別する習慣をつけましょう。日記やメモに書くことで、客観的に自分の思考を見直すことができます。

5. 人と話す

家族や友人、職場の上司など、信頼できる人に話を聞いてもらうだけでも心が軽くなります。ひとりで抱えこまず、助けを求めることも大切なセルフケアの一つです。

 

＊専門的な治療について

症状が重い場合、あるいはセルフケアで改善しない場合は、早めに精神科や心療内科など専門の医療機関を受診しましょう。

主な治療法

• 薬物療法：抗不安薬や抗うつ薬を用いて、神経伝達物質のバランスを整えます。
• 認知行動療法（CBT）：不安を生む思考パターンや行動習慣を見直し、少しずつ現実的な視点を持てるように支援します。
• カウンセリング：臨床心理士や公認心理師との対話を通じて、自分の感情や過去の体験を整理し、対処スキルを高め、気持ちを軽くしていく方法です。

•  補完療法として：漢方薬治療、マインドフルネス、音楽療法などを併用する医療機関もあります。

 

おわりに

不安障害は、誰にでも起こりうる身近な心の問題です。放置すれば悪化してしまう可能性もありますが、早めに気づいて適切に対処すれば、回復が可能な病気でもあります。

不安を感じることは決して「弱さ」ではありません。むしろ、それは自分の心が「少し疲れているよ」「助けを求めていいんだよ」と教えてくれているサインです。

「ひとりで抱え込まないこと」「心と体の声に耳を傾けること」「必要なときに助けを求めること」——この3つを大切にして、不安と上手につきあっていきましょう。

 

ミチワクリニック

院長　佐久間一穂