東京都中央区八丁堀、日本橋の心療内科・精神科。八丁堀駅徒歩3分のメンタルクリニックです。

悩み事を抱えている時などに、イライラして眠れなくなってしまうという経験をお持ちの方も多いと思います。
イライラして眠れない原因は人それぞれですが、どのようなことがイライラの原因になり得るかを把握することは、非常に重要です。
また、イライラせずに眠るための方法を把握しておけば、快適に眠れる日を少しでも増やすことができるでしょう。
今回は、イライラして眠れない原因やイライラせずに眠るための方法について、説明します。

●イライラして眠れない原因

＊ストレス

ストレスは、自律神経に影響を及ぼします。自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経が優位の間は体が活動モードになっています。副交感神経が優位になるとリラックス状態になり、徐々に眠気を生じるようになります。
通常は夕方から夜にかけて徐々に副交感神経が優位になっていきますが、このリズムがストレスによって乱されてしまうと、夜になっても交感神経が優位なままになってしまうため、眠りにくくなります。また、ストレスを抱えているということ自体も、質の高い眠りを妨げる要因の一つです。

＊ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れも睡眠に影響を与える要素の一つで、女性の場合PMS（月経前症候群）時には寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。これには、月経周期にともなうエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの変化が関係していると考えられています。
また、更年期障害においても、眠りが浅かったり熟睡感がなかったりといった症状はよく見られます。女性ホルモンの分泌の急激な低下により自律神経が不安定になり、睡眠に影響を及ぼすと考えられています。

女性ホルモン以外でも、ホルモンの乱れによりイライラする場合があります。
副腎ホルモンには、コルチゾールやアドレナリンなどのホルモンがありますが、アドレナリン分泌が過剰になると脳が過覚醒になりイライラしやすくなります。
また、ストレス過多になるとコルチゾールの分泌が増え、甲状腺ホルモンの分泌や、脳下垂体のホルモン分泌を促進し交感神経を亢進させイライラする原因になります。

＊精神疾患

精神疾患が理由でイライラした気分になり眠れない、ということも考えられます。

うつ病では精神症状と身体症状の両方が症状としてあらわれますが、「眠れない」ということは代表的な身体症状の一つです。
不眠症には入眠障害・中途覚醒・早期覚醒・熟眠障害の4つのタイプがありますが、イライラして眠れない場合は、入眠障害や中途覚醒に当てはまっている可能性が考えられます。うつ病も不眠症も発症の原因は人それぞれであり、誰にでも起こりうる可能性があると思っておく必要があります。

うつ病以外でも、躁うつ病の躁状態や統合失調症などの際に、脳神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンなどが過剰に分泌されイライラや不眠の原因になります。
躁状態では、多弁、過活動、攻撃的、衝動性亢進など過覚醒状態になります。統合失調症では、幻覚（幻聴、幻視）、被害妄想などの精神運動興奮が生じます。
また、命の危険に直面するような出来事による過剰な精神的ストレス、恐怖、ショックにより生じるPTSD（心的外傷後ストレス障害）では、過去のトラウマ（精神的ダメージを与えた状況）のフラッシュバックが起こり、イライラや不眠の原因になることがあります。

 

●イライラせずに眠る方法

イライラせずに眠るためには、リラックスしてストレスを解消することが重要です。ストレスを解消して睡眠の質を高める方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。

＊ストレッチなどをして軽く体を動かす

人の体は、体温が下がることで自然と眠気を生じるようになっています。普段は手足などの末端部分から熱を放出して温度を下げていますが、血行が悪いと上手く熱が放出されないため、不眠および睡眠の質の低下に繋がりやすいです。
足裏や手先といった末端部分のストレッチを行って血行を良くすることで、熱を上手く放出できるようになるので、質の高い睡眠をとりやすくなるでしょう。

＊規則正しい食生活を意識する

規則正しい食生活を心がけることも、睡眠の質向上には欠かせません。食事をとるタイミングも重要で、寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくことになります。
胃腸が活発に動いていると、肉体が熟睡できない状態になり、睡眠の質が低下してしまいます。食べたものを胃腸が分解し終わるには、約3時間が必要なので、寝る時間から逆算して夕食を食べる時間を決めましょう。

＊脳内のセロトニンやGABAを増や興奮を鎮める栄養

脳の興奮や過覚醒状態を鎮めるためには、脳内のセロトニンやGABAなどの神経伝達物質を増やすことが必要です。これらの神経伝達物質の産生には、タンパク質、ビタミンB群（特にナイアシン、VB６など）、マグネシウムなどが必要です。

食品では、これらを含む温めた豆乳、バナナ、ナッツ類などを摂取すると良いでしょう。

＊就寝時間の約90～120分前に入浴する

寝る直前の入浴は睡眠の質を高めるうえでは好ましくないので、就寝時間の約90～120分前に入浴することを意識しましょう。
入浴時間は25～30分程度、お湯の温度は38℃程度のぬるめが理想的です。そうすることで副交感神経が優位になり、睡眠の質向上に繋がります。熱いお風呂に入ることが好きな方もいらっしゃると思いますが、熱いお風呂に入ると交感神経が優位になって、逆に眠りにくくなってしまいます。
42℃程度の熱めのお湯に浸かる場合は、入浴時間を短くすると良いでしょう。

＊体に合った寝具を使う

睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うことも、眠りの質の向上に繋がります。今利用しているものよりも自分に合った寝具を選べば、熟睡しやすくなるかもしれません。特に、枕の高さや寝具の硬さ（体圧分散性）は、睡眠の質に大きく影響するので、それらの点を意識して寝具選びを行いましょう。

＊温かい飲み物で体温を上昇させる

温かい飲み物は、体の内側から一時的に体温を上昇させる作用があります。上述したように体温が下がるタイミングで眠気が自然と生じるので、睡眠前に温かい飲み物を飲むことは、睡眠のリズムを整えるという点で効果的です。
ただし、カフェイン入りのものを飲むと目が冴えて眠りにくくなるので、白湯やカモミールティーといったノンカフェインのものを選びましょう。

＊就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールは、神経に作用したり代謝によって尿意をもたらしたりする可能性があるので、睡眠前の飲酒は控えるべきです。また、先ほども少し触れましたがカフェインには覚醒作用があります。
コーヒー・緑茶・チョコレートといったカフェインを含むものの摂取も、就寝の3〜4時間前からは控えるようにしましょう。

＊アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする

リラックスすると副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かる、アロマを焚いたり好きな音楽を聴いたりするなど、自分なりの方法でリラックスしましょう。
ただ、寝る直前に強い光を長時間見るという行為は、睡眠に悪影響を与える可能性が高いです。そのため、スマホやゲームをしてリラックスするというのは、睡眠の質を高めるという観点からは控えるべきです。

 

●不眠の症状がひどい場合は医療機関へ

イライラして眠れない状態が続くことは、心身共に好ましくありません。ストレスが原因であればストレスのもとから対処する必要がありますが、上述のように何らかの病気が原因になっていることも考えられます。
不眠が続いて日常生活にも支障が出てくるようであれば、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

 

まとめ

イライラして眠れない時に考えられる原因は、ストレスやホルモンバランスの乱れ・精神疾患などが考えられます。

イライラを軽減させるためにはリラックスしてストレスを解消することが重要になります。

自分なりの方法でリラックスして、睡眠の質を高めることを意識しましょう。

 

（原文）

【医師監修】イライラして眠れない時の原因は？眠りやすくする方法も解説｜WENELL（ウィーネル）　https://nell.life/wenell/2555/

 

 

　　ミチワクリニック　院長

　　佐久間一穂

　　ミチワクリニック  (michiwaclinic.jp)